在上周的哈尔滨马拉松终点，看到一个跑友把还在滴水的海绵随手丢进垃圾桶，我忍不住喊住了他。其实，赛道上的海绵可不是普通的抹布。在30℃+的高温赛事中，如果用得当，它能帮你多坚持3公里，甚至比能量胶更有效。但后台调查显示，80%的跑友表示“不知道海绵该怎么用”。今天就来把这个21.0975公里赛道上的“降温神器”的用法讲透，让你下次跑马别再白白浪费了。
海绵之所以能让你“凉半截”，首先得明白它的特性。这些补给站的海绵都是“特供款”，高密度压缩海绵泡在10℃左右的冰水里，吸水量是普通海绵的三倍，保水性更是能维持5分钟以上。运动医学专家进行过实验，发现当皮肤接触低于体温15℃的物体时，局部血管会收缩，热量散发速度能够提升40%。这意味着核心体温能下降1-2℃，疲劳感也会明显减轻。在实战中，这一效果更为显著。2024年无锡马拉松遇到28℃高温，官方统计显示，每5公里用一次海绵的跑者中暑率仅0.3%，比不用海绵的跑者低了近5倍。去年我在重庆马拉松（32℃）的后半程中，利用海绵持续降温，配速居然比前半程还稳，最后还实现了PB。
那么，如何利用海绵，才能发挥它的最大效用呢？首先，认准这三个部位，效果比狂擦脸管用10倍。
脖子两侧是给大脑供血的“高速路”。用海绵轻轻按压这两个部位10秒，冷水能够顺着血管让血液温度降2-3℃，30公里后头晕、眼发黑的情况会减少。有个新手跑友总是抱怨“后半程头重脚轻”，我让他试了一次，反馈说“像突然喝了冰汽水，脑子一下子清醒了”。
腋下则是散热和防摩擦的双重区域。腋下汗腺密集，用海绵轻拍腋下5秒，水分不仅能带走热量，还能在皮肤表面形成“润滑层”。穿压缩衣的跑者尤其要注意，这招能让腋下磨伤的概率降低60%。
最后是大腿根部。25公里后很多人腿沉得迈不开，实际上是肌肉温度过高变得僵硬。用海绵擦大腿内侧和腹股沟，低温能让肌肉瞬间放松，同时水分能减少皮肤摩擦。去年在北京马拉松，我看到一个跑友大腿磨出血还在硬撑，其实只要用海绵多擦两次，就能避免这种情况。正确的姿势是擦完后轻轻甩甩腿，让水分均匀分布，效果能维持到下一个补给站。
不过，有些“无效操作”正在拖慢你的速度。第一种是从头到脚“洗澡式”擦。有些跑友拿到海绵就全身上下都擦，结果衣服湿透，反而像穿了件“湿棉袄”，让自己更热。每个补给站多花20秒，全马下来至少多花3分钟，还可能因为停下太久而打乱节奏。第二种是把海绵塞进衣服里当“简易冰袋”。这种方法实测显示，海绵湿透后重量增加100克，跑动时晃动，每公里会多消耗5%的体力，2分钟后海绵就会被体温焐热，留在身上和揣着湿抹布没区别，甚至可能捂出痱子。
在高温跑马的情况下，如果想让降温效果翻倍，可以尝试这两招。搭配冰水漱口（别咽！），用海绵降温后，少量冰水含在嘴里10秒再吐掉，口腔黏膜的“凉爽感”会让大脑产生“没那么累”的错觉，尤其在35公里后，这招比能量胶更提神。另外，从10公里开始就要用海绵，别等到“热到极限”再降温。建议每个海绵站必用（大约每5公里一次）。
细节才是破PB的关键。全马42公里，赢就赢在这些别人忽略的地方：能量胶该在15公里还是20公里吃，海绵该按脖子还是擦脸，甚至呼吸节奏快0.5秒都可能影响结果。海绵虽小，但在高温赛事里，它可能就是帮助你撑过撞墙期的“最后一根稻草”。你跑马时是怎么用海绵的？有没有试过这些方法？欢迎在评论区聊聊，让我们一起把每个细节都抠到位！返回搜狐，查看更多